Alimentação na gravidez: tudo o que você precisa saber

Basta a mamãe anunciar a chegada do bebê para ouvir que precisa comer por dois, não é verdade? De fato, a alimentação na gravidez precisa ser reforçada, afinal, gerar uma criança saudável não é tarefa simples. Porém, isso não quer dizer que seja necessário comer em dobro, não! O importante é ter uma dieta diversificada e equilibrada, como mostraremos neste artigo.

Como se alimentar durante a gravidez

Alimentar-se corretamente durante a gravidez é indispensável não só para o bebê, que precisa de nutrientes para se desenvolver com saúde, mas também para a mamãe, que necessita de muita energia neste período e no pós-parto! Em geral, o ideal é que a mulher consuma de 200 a 500 calorias diárias a mais durante a gestação, principalmente a partir do segundo trimestre.

É importante que a dieta seja rica em carboidratos, que devem representar metade das calorias consumidas durante o dia. Já as proteínas e as gorduras devem corresponder a 20% e a 30% das calorias diárias, respectivamente. Mas não se assuste! Isso não quer dizer que você precisa calcular tudo aquilo que está ingerindo. Essa distribuição serve apenas para que você tenha uma noção da proporção que precisa consumir referente a cada grupo alimentar.


Fonte: Gineco.com.br

No primeiro trimestre de gravidez, é necessário consumir alimentos ricos em ácido fólico, nutriente essencial para a boa formação do sistema nervoso central do feto. Ele é encontrado em alimentos com folhas verde-escuras, como o espinafre e a couve, nas leguminosas, como o feijão e a lentilha, nas castanhas e também em frutas como a laranja e a banana.

O recomendado é que esses alimentos sejam cozidos, se possível e necessário, no vapor. Isso porque quando entram em contato com altas temperaturas ou com grande quantidade de água, eles acabam perdendo boa parte do ácido fólico e, dessa forma, o potencial nutritivo é desperdiçado.

Nos três primeiros meses, fase marcada por muitos enjoos, é importante se alimentar com mais frequência, de três em três horas, fazendo pequenas refeições leves. Essa medida ajuda a não deixar o estômago vazio e manter a sensação de saciedade todo o tempo.

Já no segundo trimestre, o ácido fólico continua sendo essencial, por isso, a mamãe deve manter na dieta os alimentos ricos neste nutriente. Nesta fase da gravidez, o ideal é que a mulher consuma de 300 a 500 calorias diárias a mais. Além disso, a necessidade de ferro e de cálcio também aumenta e, por isso, é preciso acrescentar esses nutrientes.

O ferro pode ser encontrado na carne vermelha, em cereais, como aveia e quinoa, em vegetais de folhas verde-escuras, nas leguminosas e em diversos outros alimentos de grupos alimentares diferentes, o que é bom para diversificar a dieta. Já o cálcio está presente no leite e derivados, na soja, na linhaça, no grão de bico e na sardinha, por exemplo.

Nesta fase, a hidratação é fundamental, por isso, tome muita água e sucos naturais, que além de refrescarem e promoverem a nutrição que você e o bebê precisam, também ajudam a prevenir a prisão de ventre, sintoma muito comum durante a gravidez. Falando nisso, consumir alimentos ricos em fibras, como os cereais, também é importante para evitar o problema.

As frutas são aliadas durante toda a gravidez e o ideal é consumir cinco porções delas por dia, variando as opções para absorver vários tipos de nutrientes. No segundo trimestre, a dica continua: faça refeições de três em três horas. Vale ter atenção aos desejos que surgem nesta época, pois em algumas situações eles indicam a necessidade de um nutriente específico.

No terceiro trimestre, o cálcio e o ferro são ainda mais necessários, já que o bebê passa a consumir ainda mais esses nutrientes. Para melhorar a absorção do ferro, uma boa opção é combinar os alimentos ricos neste elemento, como a carne vermelha, com produtos com grande quantidade de vitamina C, como a laranja, que ajudam a absorver o ferro.

Fibras e líquidos são importantes porque ajudam a prevenir sintomas como a prisão de ventre e o inchaço, que tanto incomodam as mamães neste período. Nesta fase, o cansaço é muito comum, por isso, consuma alimentos ricos em carboidratos não refinados, que oferecem mais energia para superar o último trimestre e garantir um parto tranquilo.

O que evitar durante a alimentação na gravidez

Além de saber o que é importante consumir, também é essencial saber o que é preciso evitar durante a alimentação na gravidez. Afinal, existem produtos que podem fazer mal tanto para a mamãe quanto para o bebê.

Um exemplo é a cafeína, que precisa ser evitada na gestação. Não quer dizer que você precisa parar de tomar café, mas sim reduzir a dose para, no máximo, duas xícaras pequenas por dia, além de ter cuidado com outros alimentos que contém o ingrediente, como refrigerantes e chás. Vale lembrar também que a cafeína age como diurético, aumentando as suas idas ao banheiro.

Embora os carboidratos sejam importantes, os refinados devem ser evitados, como o arroz, a farinha e o açúcar brancos. Esse tipo de alimento pode acabar causando gases, outro sintoma comum na gravidez. O mesmo ocorre com as frutas: apesar de essenciais, é necessário ter cuidado com aquelas que são mais expostas aos defensivos agrícolas, como o morango e a maçã. Dê preferência às frutas orgânicas.

Os peixes ricos em mercúrio, como o cação e o peixe-espada, também devem ser evitados, pois podem causar problemas no desenvolvimento do feto. Além disso, nunca consuma bebidas alcóolicas, ovos e carnes crus e leites e queijos não pasteurizados. Todos esses produtos trazem risco de saúde para mamãe e bebê.

Alimente-se bem e garanta uma gravidez saudável

Como vimos, a alimentação na gravidez não tem segredo: basta uma dieta equilibrada e diversificada para garantir os nutrientes necessários para conquistar uma gestação tranquila e dar à luz um bebê saudável! Vale lembrar que consultar uma nutricionista é importante para conferir se a mamãe não precisa dar mais atenção a um ou outro nutriente e contar com uma dieta balanceada.

Se você ficou com alguma dúvida sobre esse assunto, deixe seu comentário aqui embaixo que a gente responde! E não deixe de compartilhar este texto com outras mamães para que elas também fiquem atentas sobre uma boa alimentação na gravidez.

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